Canlandırma hareketleri (1-2 dakika)

Önce bedeni dinçleştiren ve canlandıran bir iki hareket vardır. Birincisinde bedene ellerle ve parmaklarla kalp yönüne doğru masaj yapılır.

1. Önce rahatça oturun. İki elin avuç ve parmaklarıyla başınızın tepesine bastırın ve ellerinizi bastırıp gevşeterek önce yüzünüzden, oradan boyun ve göğüsünüzden geçirin. Sonra tekrar başınızın tepesinden başlayın ellerinizi bastırıp gevşeterek bu kez arkaya enseye oradan tekrar göğüse getirin.

4. Masajı belinizin arka tarafına, böbreklere ve kaburgaya uygulayın, yukarı kalbe doğru çıkın.

5. Sağ ayağınızın parmaklarından tutarak her iki el ile masaja başlayın, sonra taban ve ayak üzerine uygulayın. Sırayla baldır, kalça, karın ve yukarı kalbe doğru uzanın. Aynı şeyi sol ayakta da tekrarlayın.

Oturuşu Kuvvetlendirme Duruşu

Vajrasana (30 saniye-1 dakika)

1. Diz çökün. Ayaklar hafif ayrı, ayak başparmakları üst üste gelecek şekilde dursun. Topuklarınızın üzerine oturun. Omurgayı uzatın, göğüs kafesini genişletin ve göğsü hafifçe kaldırın. Baş ve boyun düz ve rahat olmalı. Tam karşıya bakın ve rahatça nefes alın. Ellerinizi, sağ el sol el üzerinde ve avuç içleri yukarı gelecek şekilde kucağınıza koyun.

2. Nefes alırken, kalçanızı topuklardan kaldırarak dizlerinizin üzerinde durun. Omurganız dik, göğüs açık ve yukarda olsun. Omuzları gevşetin nefes verirken bedeni yavaşça alçaltarak tekrar topuklar üzerinde oturun. Düzenli nefes alarak hareketi tekrar edin.

3. Yavaş hareket edin. Derin ve rahat nefes alırken bedeniniz canlı, dik ve rahat olsun.

Yararları: Bu asana pelvis(havsala) bölgesini güçlendirir, dizlerde ve ayak bileklerindeki gerginliği yok eder ve sırt için güçlü temel oluşturur.

2. Sol diz yana bükerek sol tabanınızı sağ bacağın yukarısına, iç tarafa değdirin.

3. Nefes alırken kolları arkadan yukan kaldırarak baş üzerine uzatın. Nefes verirken omurgayı uzatarak bedeni öne ve aşağı bükün. Öne bükülürken omurgayı, kolları ve boynu uzatın. Göğsünüzü çökertmekten ve sırtı fazla yuvarlaklaştırmaktan kaçının.

4. Bu duruşta birkaç kez nefes alıp verin. Sonra nefes alırken kolları arkadan yukarı kaldırın, göğsü öne ve yukarı doğru açarak kolları baş üzerine getirin. Hareketi aynı tarafta tekrarlarken yavaş ve rahat hareket edin. Nefes alırken bedeni yukarı kaldırın, kolları yandan aşağı indirirken nefes verin.

5. Bu duruşu diğer tarafa da uygulayın. Sol bacağı öne uzatın. Sağ dizi bükerek sağ tabanınızı sol bacağın yukarısına, iç tarafa değdirin.

6. Nefes alıp vererek yavaşça duruşa geçin. Nefes verirken bedeni öne ve aşağı bükün, nefes alırken bedeni kaldırın. Hareketi tekrar aynı tarafa uygulayın. Normal olarak nefes alın ve duruşta birkaç kez nefes alıp verin. Doğrulduktan sonra nefes verin ve kolları yandan aşağı indirin.

Yararları: Omurgayı güçlendirir ve gevşetir; karın, karaciğer ve dalağı canlandırır; sindirime yardımcı olur.

Omuz Duruşu

3. Bacaklarınızı topuklarınızdan dikleştirin. Omurganızı tavana doğru gerdirin. Bacaklarınızı kalçadan yukarı doğru tam gergin durumda ve beden ayak bileklerinden omuzlara kadar bir düz çizgi halinde olmalıdır. Omurgayı yukarı doğru uzatın.

4. Yarım omuz duruşu yapıyorsanız, bedeni tam olarak yukarı kaldırmayın. Bedenin ağırlığına ellerinizle destek olurken bacaklarınız bir acı oluştursun. Ayakların yönü başa doğrudur.

(Not; Bu, omuzda duruştur boyunda değil, onun için boyun ve boğazda hiç baskı olmamalı. Bu çok önemlidir.)

Nefes düzgün, ve yüz gevşemiş olmalı. Bu duruşta birkaç kez nefes alıp verin ve bu pozda kalış sürenizi rahatlığına göre arttırın.

Yararları: Bu asana bütün endokrin sistemini canlandırır, tiroid bezlerinde dolaşımı arttırır, zihinsel yorgunluğu giderir, omurgaya esneklik kazandırır ve bedende rahatlatıcı bir etkisi vardır.

Saban Duruşu

Halasana (15 saniye - 1 dakika)

1- Bu duruşa bir öncekinden devam edin. Nefes verirken bedeni pelvis'ten bükerek bacakları aşağı başın üzerine indirin. Bacakları topuklardan gerdirin ve beden ile dik açı yapar duruma getirin. Sırtın fazla yuvarlaklaşmasını önlemek için. omurgayı dik tutun.

2. Göğsü ve omurgayı çökertmeden bacakları, sizi rahatsız etmeyecek kadar geri uzatın. Boyuna fazla baskı gelmemesine dikkat edin.(Ağrı hissederseniz yavaş yavaş gevşeyin ve duruştan çıkın.)

3. Şimdi kolları arkanıza, bacakların ve başın ters yönüne uzatın. Gövdeniz omuzların üzerinde durmalı ve kalça ile omuzlar bir dikey çizgi üzerinde olmalı. Omurgayı uzatın.

4. Kollarınızı başınızın üzerinde kavuşturun ve birkaç kez bu duruşta nefes alıp verin.

5. Bedeni aşağıya indirmek için, nefes verirken dizleri bükün ve belinizi elinizle destekleyin. Yavaşca ve kolaylıkla omurganın kıvrımını açın. Beden düz olana kadar dizler bükük olmalı.Bir kaç saniye dinlenin.

6. Nefesiniz düzgün olmalı. Nefes alış şeklinizden kendinizi fazla zorlayıp zorlamadığınız belli olacaktır.

Yararları; Sırt, boyun ve omuzları güçlendirir ve rahatlatır. Karaciğer ve dalağın çalışmasını düzeltir ve yorgunluğu giderir. Hem omuz duruşu hem de saban duruşu tiroid bezinin çalışmasını uyarır ve normalleştirir.

Kobra Duruşu

(30 saniye - 1 dakika)

1. Yüzükoyun, karnınızın üzerine yatın, ayakları bitiştirin, elleri omuz hizasında parmaklar ileri avuçlar aşağı olarak yere koyun. Belinizi korumak için omurganızı biraz uzatın.

2. Nefes alırken elleri yere bastırarak göğsü yukarı kaldırın. Dirsekler bedene yakın olsun ve omurgayı yukarı doğru germeğe devam edin, Göğsü genişletin ve omuzları aşağı, kulaklardan yukarı indirerek başı ve boynu serbest bırakın.

3. Bu sekide birkaç kez nefes alıp verin, sonra nefesi verirken bedeni yavaşça aşağı indirin.

4. Bu duruşu 1-3 kez tekrarlayın. Nefes alıp göğsü kaldırmakla başlayın. Bu hareketi başınızla başlatmamaya ve bedeni kaldırırken boynu kullanmamaya dikkat edin. Omurgayı uzatın ve normal nefes alın. Nefes verirken bedeni yavaşça aşağı indirin ve tamamen gevşetin.

Yararları: Bu hareket sırtı güçlendirir, karın kaslarını gerdirir. Rahim ve yumurtalık sorunlarına yardımcı olur.

Yoga Hareketleri

Çekirge Duruşu

Salabhasana (30 saniye -1 dakika)

1. Yüzükoyun yatın ve kollarınızı iki yanınıza avuclarınız yukarı bakar durumda uzatın. Bacakları yanyana getirin ve bütün sırtın gerilmesini hissedin. Çenenizi hafifçe yere dayayın.

2 Nefes alirken bacakları kalçadan uzatarak kaldırın. Bacakları arkaya, yukarı kaldırırken bütün omurgayı uzatın. Bacakları düz tutun. Rahat nefes alın ve bu şekilde birkaç kez nefes alıp verin. Sonra bacakları yavaşça yere indirin.

3. Hareketi 1 - 3 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmamaya dikkat edin. Bacakları kaldırırken nefes alın Beli fazla bükmemek için omurgayı gerdirin. 4. Bedeninizi ideal bir duruşa geçirmek için zorlamayın. Önce bacakları teker, teker, sonra birlikte kaldırabilirsiniz

Yararları: Beli güçlendirir sindirime yardımcı olur. Mesane, prostat, rahim ve yumurtalıklara yararlı olur.

Yoga Hareketleri

Ayakta One Eğilme Duruşu

Uttanasana (1 dakikaya kadar)

1. Ayağa kalkın, ayaklar birbirine paralel ve biraz ayrılmış olsun. Ağırlıgınızı her iki ayağa da vererek omurgayı genişletin ve göğsü açarak yukarı kaldırın. Baş ve boyun uzun ve serbest olsun. Karşıya bakın ve normal nefes alıp verin.

2. Kollar gevşek olarak iki yana sarksın ve omuzlar rahat olsun. Karşıya bakın ve normal nefes alıp verin.

3. Nefes alırken kolları yavaşça baş üzerine kaldırın. Nefes verirken bedeni öne ve aşağıya doğru eğin ve tüm omurgayı uzatın. Kollar ve baş, omurga ile aynı çizgiyi izlesin. Diz kapaklarınızı yumuşatın veya rahatça bükün ve ellerinizi yere değdirin. Dirsek ve omuzlar gevşek olsun, dizleri kilitlemeyin.

4. Rahat nefes alıp verin. Bu durumda iken birkaç kez alıp verin. Nefes alırken kolları arkadan yukarı kaldırın ve baş üzerinde dik duruma getirin. Nefes verin ve kolları yana indirin.

Yararları: Bu duruş karaciğer, mide, dalak, böbrek ve omurgayı canlandırır, zihni rahatlatır.